Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массуВопрос «как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу» является очень индивидуальным для каждого, но все же есть общепринятые правила, которые мы с вами и рассмотрим в данной статье. И так ближе к делу.

Для начала необходимо определить какое у вас телосложения. Существуют 3 типа телосложения человека, таких как: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Чаще всего с вопросом «Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу?» сталкиваются эктоморфы. Поэтому если вы эктоморф продолжайте читать статью, она написана именно для вас!

Набор мышечной массы зависит не только от тренировок, но и от многих других факторов, таких как: питание, сон, загруженность дня и др. В этой статье мы рассматриваем один из основных факторов – тренировки. Далее вы ознакомитесь с ответами на основные вопросы по набору мышечной массы.

Сколько раз тренироваться?
Дни тренировок и их количество вам необходимо подбирать индивидуально. Не должно быть строгого порядка. Например после тренировки грудных мышц нужно дождаться их восстановления и отдохнуть еще 1 день и только затем снова их нагружать.

Какие упражнения выполнять?
Основными для вас должны стать — базовые упражнения. Базовые упражнения – это те, где задействовано несколько мышц и несколько суставов. Основными являются: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Тренажеры ставьте на последнее место.

Как распределить тренировки?
Правильным будет разделить тело на 2 или три части. Например в один день вы тренируете грудные мышцы и трицепс, в другой спину и бицепс. Такое разделение позволит вашим мышцам дольше отдыхать.

По сколько подходов делать на группу мышц?
В основном на одну группу мышц необходимо сделать 6-12 подходов. То есть, если вы тренируете грудь, то вы можете сделать 3 упражнения по 3-4 подхода.

По сколько повторений выполнять в упражнении?
Для набора мышечной массы рекомендовано выполнять по 8-10 повторений в одном подходе. Если вы будете делать меньше раз, то будет развиваться ваша сила. Если будете делать больше раз – то будет развиваться выносливость.

С какими весами работать?
Если вы новичок, то не стоит ставить сразу свой максимальный вес и не стремитесь поднять огромный вес. Мышцы должны привыкнуть к нагрузке, поэтому лучше всего первые несколько недель работать с небольшим весом. И самое главное: вес для вас не должен иметь никакого значения, это не главное. Главное – научиться технически правильно выполнять упражнения и только потом задумываться об постепенном увеличении веса.

Какой должна быть скорость выполнения упражнений?
Существует основное правило: быстрый подъем, медленное опускание. Для набора мышечной массы оно очень уместно, придерживайтесь ему. Так как при быстром подъеме задействуются больше мышечных волокон. А нашей целью является напрячь как можно больше мышечных волокон.

Какой продолжительности должна быть тренировка?
Для набора мышечной массы оптимальной продолжительностью тренировки является 1-1.5 часа включая разминку и заминку. Слишком долгие тренеровки приведут к разрушению мышц, а так же могут привести к перетренированности.

Какой продолжительности должен быть отдых между подходами?
Лучшим отдыхом между подходами для набора мышечной массы является следующее время: 60-90 секунд. За этот время, метаболическое восстановление происходит на 75-90%. Что означает, что по прохождению этого времени, вы снова будете готовы для работы с тяжелыми весами и достаточно отдохнете.

Когда лучше тренироваться – утром или вечером?
Не вдаваясь в подробности, согласно исследованиям американских ученых из Вильямсбурга лучшее время для тренировок с 16.00 до 20.00.

Это основные положения, которые вам необходимо знать о тренировках, чтобы достичь своей цели! Но не забывайте, что без правильного планирования питания и хорошего отдыха успех не гарантирован. Так же не забывайте хорошо размять свои мышцы в начале тренировки, то есть сделать самую обычную разминку, а так же желательно в конце тренировки сделать заминку, настроиться на спокойный режим и смело идти по своим делам.

Всем читателям желаю удачи, а главное правильно подхода к тренировкам для достижения своих целей.

Данная статья — участник конкурса «КОНКУРС 1504. Написание лучшей статьи» нашего сайта

2 место


Если данный материал, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права, то вы можете об этом сообщить администрации сайта.
 
  • Понравилось? Добавьте в избранное или поделитесь с друзьями!

В закладки: постоянная ссылка.

Внимание! Если ваш комментарий содержит ссылку, то он сначала попадает на модерацию и появляется на сайте только после одобрения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *